Vitamina D, a cosa serve e in quali alimenti trovarla
La vitamina D è una vitamina molto importante per il buon funzionamento dell’organismo e molto particolare: infatti, se da un lato si tratta di una vitamina, dall’altro, una volta trasformata dall’organismo, essa agisce come un ormone, in grado di regolare diverse funzioni del nostro organismo.
Il suo ruolo principale è quello di aiutare il calcio a fissarsi nelle ossa.
Gli studi più recenti dimostrano anche una sua funzione nei muscoli, occhi, cuore, polmoni.
Scopri tutte le proprietà delle vitamine nel nostro articolo: Vitamine, cosa sono, quali sono, a cosa servono, dove trovarle e quali sono i sintomi da carenza.
Vitamina D (Calciferolo)
La vitamina D viene sintetizzata grazie all’esposizione della pelle ai raggi del sole. Nei periodi dell’anno in cui non c’è molta luce possiamo integrarla con una alimentazione sana: la vitamina D si trova nel pesce, soprattutto olio di fegato di merluzzo, tonno, salmone, nell’uovo, nel latte e nei formaggi, nei cereali integrali.
Quanta vitamina D serve
I dosaggi di vitamina D vengono espressi in microgrammi di colecalciferolo (μg ) o in Unità Internazionali (UI). L’equivalenza è 100 UI = 2,5 μg e 400 UI = 10 μg
Il fabbisogno quotidiano di vitamina D varia a seconda dell’età, questo il fabbisogno giornaliero:
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- Adulti: almeno che non siano costretti a rimanere a casa, non hanno bisogno di vitamina D con la dieta. Comunque nell’adulto l’apporto giornaliero deve essere di 10 µg/die.
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- Neonati: 10 µg/die.
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- Bambini da 1 a 3 anni: quando non hanno una buona esposizione al sole, si consiglia un apporto di vitamina D non inferiore a 10 µg/die.
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- Bambini oltre i 3 anni e adolescenti: essendo in una fase di rapido accrescimento dello scheletro, hanno una richiesta particolarmente elevata di vitamina D, che dovrebbero però riuscire a coprire con un’esposizione adeguata al sole. Nel caso di esposizione insufficiente, un’assunzione di 10 – 15 µg/die è comunque idonea a mantenere i livelli plasmatici ai valori desiderati.
- Gravidanza e Allattamento: aumenta il fabbisogno di vitamina D, per l’aumentato utilizzo di calcio e fosfato nella mineralizzazione dello scheletro in crescita, sia nel feto che nel neonato. Numerosi studi hanno dimostrato che si possono avere carenze. Si raccomandano 10 µg/die.
Se manca o eccede la vitamina D
I sintomi da carenza di vitamina D sono: rachitismo, ritardo della crescita, gambe curve, addome sporgente, fragilità delle ossa, contrazioni e spasmi muscolari, aumento di peso. La carenza di vitamina D è stata collegata a 17 tipi di cancro, oltre che a malattie cardiache, pressione alta, ictus, malattie autoimmuni, diabete, dolore cronico e osteoporosi.
I sintomi da iperdosaggio di vitamina D sono: irritabilità, nausea, perdita di peso.
La vitamina D viene danneggiata dai contraccettivi orali.
La vitamina D protegge dalle infezioni
Ultimamente, in uno studio pubblicato dal British Journal of Nutrition, condotto nel Regno Unito su più di 6700 adulti, si è visto che più erano elevati i livelli di vitamina D, più basso era il rischio d’infezione.
Il fatto che il picco di infezioni virali si abbia in inverno, quando la sintesi di vitamina D è debole, lo conferma.
Inoltre i bambini con grave carenza di vitamina D manifestano prima ancora del rachitismo una forte suscettibilità alle infezioni virali.
Altre proprietà della vitamina D
La vitamina D non è solo un regolatore della formazione ossea, ma come abbiamo visto anche un immuno-modulatore.
La vitamina D potrebbe avere il suo ruolo anche nel proteggere da malattie cardiovascolari, diabete, molti tipi di cancro e numerose patologie autoimmuni, per questo è sempre più studiata.
Dunque, anche d’inverno è importante stare all’aria aperta, soprattutto quando c’è il sole, cercando di aiutarsi con quegli alimenti che contengono naturalmente vitamina D.
Gli alimenti più ricchi di vitamina D
Ecco i 10 alimenti più ricchi di vitamina D
- Olio di fegato di merluzzo
- Salmone
- Aringhe
- Pesce azzurro (sardine, alici, sgombri)
- Uova
- Funghi
- Soia e derivati
- Caviale e uova di pesce
- Frutti di mare (cozze, ostriche, vongole)
- Ricotta
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