Quinoa: cos’è, quali proprietà ha e come usarla in cucina per farne una vera alleata della salute
La Quinoa può a ragione essere considerata una delle piante con maggiori proprietà nutritive al mondo: vanta un elevato contenuto di proteine, contiene infatti tutti gli amminoacidi essenziali, caso raro nel mondo vegetale, inoltre fibre, minerali e grassi in prevalenza insaturi.
Cos’è la Quinoa
La quinoa è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci, l’amaranto o la barbabietola e il suo nome botanico è Chenopodium quinoa.
La quinoa proviene dall’America latina e la sua origine si ritrova in modo particolare Ande, tra Bolivia, Perù e Cile. Gli Inca la chiamavano chisiya marna, che in lingua quechua significa “madre di tutti i semi”.
Le caratteristiche della quinoa, il “riso del Inca”
Nonostante i suoi semi vengano utilizzati alla stregua dei cereali, questa pianta non fa parte delle graminacee e non contiene glutine.
La quinoa è infatti una pianta erbacea annuale, che appartiene alla stessa famiglia degli spinaci.
Il “riso degli Inca” da un punto di vista nutrizionale è un alimento quasi completo, viene sunque considerata uno dei superfood: è il cibo ideale non solo per i celiaci, in quanto priva di glutine, ma anche per bambini e anziani, diabetici, vegetariani, sportivi e tutti quanti amano un’alimentazione sana e bilanciata.
La quinoa apporta all’organismo:
- carboidrati a lento assorbimento. Nel suo caso costituiscono all’incirca il 70% delle componenti e sono di indice glicemico medio, così non provocano grossi sbalzi insulinici. È adatta quindi per i diabetici ma anche per chi non vuole ingrassare, perché ha un alto potere saziante.
- proteine (13-15%), di alto valore biologico perché contenenti tutti gli aminoacidi essenziali (compresa la lisina, in genere carente nei cereali e la metionina). Basti pensare che in una tazza di quinoa cotta ci sono 8 g di proteine; nella stessa quantità di riso integrale ce ne sono 5 e nell’orzo 3,5.
- antiossidanti, in particolare i flavonoidi, nemici dell’invecchiamento precoce e dei tumori.
- lipidi (6,3 g/100 g contro i 4,7 del mais e i 2,2 del riso). Si tratta per lo più di grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6), capaci di prevenire le malattie cardiovascolari e molte altre problematiche.
- fibre, che tra le altre cose stimolano la digestione e la sazietà, favoriscono la regolarità intestinale, mantengono basso il colesterolo, regolano i livelli di glucosio e insulina. Il tenore di queste sostanze è più alto che in altri cereali.
- minerali, tra cui fosforo, magnesio, ferro e zinco.
- vitamine, tra le quali spicca la E, ottimo antiossidante, e varie del gruppo B, in particolare riboflavina e acido folico. Tutti questi benefici si hanno utilizzando la quinoa decorticata (cioè integrale), non quella perlata, cioè raffinata.
Tipi di quinoa
La quinoa non è di un solo tipo, ci sono infatti moltissime qualità:
- Gialla: è il tipo più diffuso nei negozi bio e nei supermercati. Si presta a essere impiegata in tutti i piatti salati o dolci a base di cereali, come insalate, tabule, pancakes, frittelle ecc., e può perfino arricchire in modo insolito una macedonia di frutta.
- Rossa: meno diffusa della precedente, ha chicchi piccoli e più croccanti, ma di gusto molto simile. Li potete usare per dare un tocco di colore alle vostre preparazioni. Mescolati a quelli biondi creano un gradevole contrasto visivo.
- Nera: si tratta della versione più “selvatica”. I semi sono particolarmente piccoli e croccanti e richiedono un tempo di cottura un po’ più lungo. È sicuramente da provare in miscuglio con gli altri tipi nelle varie preparazioni.
- Bianca: l’estratto del suo pericarpio vanta notevoli proprietà esfolianti, per questo è ricercata come base per molti prodotti cosmetici.
Le proprietà della quinoa
La quinoa non solo è un “superfood”, eccezionale in quanto molto nutriente, ma vanta anche moltissime proprietà benefiche sulla salute.
Come usare la quinoa in cucina
Cucinare la quinoa è davvero molto semplice: occorre innanzitutto metterla a bagno per eliminare la saponina, una sostanza che si trova nel seme della pianta e conferisce uno sgradevole sapore amaro. Dopo aver sciacquato la quinoa basterà versarla in una pentola con dell’acqua (in quantità doppia rispetto alla quinoa) e far cuocere con il coperchio per circa mezz’ora sino a quando l’acqua non si sarà assorbita del tutto.
La quinoa può essere adoperata praticamente per qualsiasi preparazione, dolce o salata. Ideale in zuppe e minestroni, ma anche come sostituto del riso, il suo gusto tipico viene apprezzato ancor di più se il chicco viene macinato o trasformato in crema.
La quinoa si accosta bene ad altri prodotti originari del territorio andino: patate, pomodori, mais, zucca, peperoni e i tipici fagioli rossi, senza dimenticare gli altri vegetali della sua famiglia come spinaci, bietole e barbabietole. Ma sta benissimo accompagnata ai legumi, come piselli, lenticchie e ceci.
La quinoa può essere trasformata in squisito dessert, cotta insieme a latte, di mandorle o riso, oppure nelle preparazioni dolce insieme a cioccolato o caffè.
Si fa prima a dire che cosa non si può fare con questo pseudo-cereale: il pane.
Quinoa, Ricetta base
La dose per ogni persona si aggira sugli 80 g.
Dopo aver ben sciaquato e lasciato in ammollo per 10 minuti la quinoa, mettetela in una pentola e copritela con il doppio del peso d’acqua, portate a ebollizione e cuocete per una decina di minuti. Poi spegnete il fuoco e lasciate gonfiare il cereale per altri 5 minuti coperto. I chicchi dovranno apparire traslucidi ed essere al dente.
La quinoa si presta anche a essere tostata prima della cottura. Per far ciò saltatela in padella senza grassi qualche minuto prima di aggiungere l’acqua; questo procedimento ne farà apprezzare il profumo.
Potete anche cuocerla alla maniera del risotto, facendole assorbire il liquido (brodo di legumi per esempio o di verdure) progressivamente.
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