Omega 3-6-9 cosa sono, quali benefici apportano e dove trovarli
Gli omega 3 sono un tipo di acidi grassi polinsaturi, elementi essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo: ci proteggono dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari, incidono sulla fluidità e sulla coagulazione del sangue, sull’elasticità delle cellule e abbassano il colesterolo “cattivo”. Se assunti in proporzione corretta con altri acidi grassi essenziali, gli omega-6, possono avere capacità antiinfiammatoria.

Scopriamo quali benefici apportano e in che alimenti si trovano.
Cosa sono gli omega 3-6-9
La categoria degli Omega è una tipologia di lipidi composta da Omega 3, Omega 6 e Omega 9. Il numero localizza il doppio legame del carbonio nella struttura molecolare: negli Omega-3 il terzo atomo di carbonio è legato da doppio legame, differentemente dagli altri atomi di carbonio, aventi legame singolo, negli Omega-6 il sesto e negli Omega-9 il nono.
Omega-3
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, ovvero indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Questi grassi, che appartengono alla classe degli acidi grassi polinsaturi (PUFA), non possono essere sintetizzati dall’organismo, ma possono essere assunti solo attraverso l’alimentazione.
Gli acidi grassi Omega-3 sono di 3 tipi:
- ALA – acido alfa-linolenico (di origine vegetale, presente nella verdura a foglie verdi, semi di soia, semi di lino)
- EPA – acido eicosapentaenoico (si trova sia nel pesce sgombro, olio di pesce, aringa e olio di aringa, salmone e olio di salmone)
- DHA (detto anche n-3 HUFA) – acido docosaesaenoico (si trova sia nel pesce che nelle alghe)
Omega-6
Ma gli Omega-3 non sono gli unici acidi grassi essenziali: essi lavorano in sinergia con i cosiddetti Omega-6. Gli Omega 6 sono presenti nell’organismo in concentrazioni maggiori rispetto agli Omega 3 e si dividono in tre classi principali:
- prostaglandine (PG)
- trombossani
- leucotrieni
Omega-9
Al contrario degli omega 3 e 6, gli Omega-9 non sono considerati acidi grassi essenziali, l’organismo umano può infatti sintetizzarli a partire da altri acidi grassi insaturi.
L’Omega-9 più conosciuto è l’acido oleico, ingrediente principale dell’olio di oliva.
Le funzioni degli Omega 3-6-9
Un corretto bilanciamento tra Omega-3 e Omega-6 è indispensabile per la corretta funzionalità cerebrale, per una crescita e uno sviluppo corporeo normali nonché per garantire un buon stato di salute in generale, infatti hanno degli effetti contrastanti: mentre i primi contribuiscono a ridurre i fenomeni infiammatori, i secondi tendono a promuoverli. Di conseguenza, uno sbilanciamento dell’equilibrio tra questi acidi grassi essenziali può avere degli effetti nocivi.

Omega-3
L’importanza degli Omega 3 viene confermata anche da alcune analisi condotte dall’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare che, a fronte dei risultati, indicano che assumere con regolarità queste sostanze contribuisce a proteggere il cuore e a mantenere sotto controllo i trigliceridi e il colesterolo, in particolare:
EPA
- Contrasta i trigliceridi
- Azione antitrombolica per il contrasto con l’aggregazione piastrinica
- Effetto antiaritmico perché stabilizza il ritmo cardiaco e abbassa il rischio di infarto
- Azione antinfiammatoria
DHA
- Contrasta i trigliceridi
- Azione antipertensiva
- Azione antinfiammatoria
- Migliora i sintomi della depressione
Proprio il DHA è la forma di Omega-3 meglio utilizzata dall’organismo umano: può ridurre i fenomeni infiammatori nonché diminuire il rischio di sviluppare malattie croniche, come disturbi cardiocircolatori e artrite. EPA e DHA sono presenti in alte concentrazioni nel cervello, dove svolgono un ruolo molto importante per garantire le funzioni cognitive e regolare il comportamento.


Omega-6
Gli omega 6 sono molto importanti perché, rientrando fra i componenti delle membrane cellulari, sono necessari per la corretta funzionalità di tutti i tessuti.
L’acido linoleico è essenziale per il mantenimento della barriera idrolipidica della pelle ma il suo principale effetto metabolico è dopo la conversione in eicosanoidi. Gli omega 6 sono essenziali sia per l’accrescimento che per lo sviluppo cerebrale, il latte materno ad esempio ne è ricco.
L’acido γ-linolenico quindi svolge almeno quattro importanti ruoli nell’organismo:
- modulazione della struttura di membrana,
- formazione di prostaglandine e leucotrieni,
- controllo della permeabilità della membrana (pelle, tratto gastrointestinale, barriera ematoencefalica),
- regolazione del trasporto e della sintesi del colesterolo.
Riguardo la pelle, l’acido γ-linolenico è efficace nel mantenere l’idratazione e ritardare l’invecchiamento cutaneo. Gli omega 6 sono inoltre utili contro l’artrite reumatoide, diabete, sindrome premestruale e tensione al seno.
Omega-9
Gli Omega-9 sono acidi grassi polinsaturi, caratterizzati da legami complessi. Sono grassi che comunque fanno bene all’organismo perché riducono il livello di colesterolo cattivo, prevenendo malattie cardiovascolari.
Dove trovare gli omega3
La fonte di omega 3 più conosciuta è il pesce, in modo particolare salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota. Oggi purtroppo l’inquinamento è arrivato ovunque e spesso insieme al pesce si ingeriscono metalli pesanti.
E’ possibile comunque trovare omega 3 in moltissimi alimenti vegetali, per es. nei semi di lino, o nell’olio di semi di lino: un solo cucchiaio di olio di semi di lino contiene 6,6 gr. di omega 3, mentre 30 gr. di semi 3,2 (fonte SSNV Soc. Scientifica Nutrizione Vegetariana).
Per permettere all’organismo di assorbire tutte le proprietà dei semi di lino è importante che vengano assunti ben masticati, altrimenti l’organismo non è in grado di estrarre gli elementi in essi contenuti.
Altra ottima fonte sono le noci e i cereali integrali e in modo particolare il germe di avena e il germe di grano.
Alcune verdure a foglia verde, per es. broccoli, spinaci, lattuga, cavolo forniscono piccole quantità di omega 3, oltre che vitamine e minerali, così come anche alcuni legumi, soia, piselli, lenticchie, ceci.
Infine non possiamo dimenticare le alghe, che sono tanto ricche di nutrienti da poter a volte sostituire l’assunzione della carne. Anche in questo caso occorre comunque scegliere con accortezza l’origine dei prodotti affinché possiamo essere sicuri dell’assenza di contaminazione da agenti inquinanti

Dove trovare gli Omega-6
I principali acidi grassi Omega-6 sono l’acido linoleico, contenuto soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come noci, grano, girasole, soia, olio di lino, olio di borraggine, olio di ribes nero ed olio di enotera, e l’acido arachidonico, che si trova anche negli alimenti di origine animale come carne e tuorlo d’uovo.

Dove trovare gli Omega-9
L’acido oleico più salutare si trova principalmente nell’olio di oliva, a circa l’80%ma anche in molti altri oli vegetali, come sesamo, girasole, colza, arachidi.

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