Gli omega 3 sono un tipo di acidi grassi polinsaturi, elementi essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo:  ci proteggono dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari, incidono sulla fluidità e sulla coagulazione del sangue, sull’elasticità delle cellule e abbassano il colesterolo “cattivo”. Se assunti in proporzione corretta con altri acidi grassi essenziali, gli omega-6, possono avere capacità antiinfiammatoria.

GRASSI NELLA DIETA – Una alimentazione sana e completa necessita dell’assunzione di tutti quegli elementi indispensabili alla costruzione e al mantenimento del corpo fisico. Tra questi ci sono le vitamine, i sali minerali, gli oligoelementi, le proteine, i carboidrati e i grassi. Scopri di più su I grassi nell’alimentazione: grassi buoni, grassi cattivi, grassi trans, a cosa servono e dove si trovano.

Scopriamo quali benefici apportano e in che alimenti si trovano.

Cosa sono gli omega 3-6-9

La categoria degli Omega è una tipologia di lipidi composta da Omega 3, Omega 6 e Omega 9. Il numero localizza il doppio legame del carbonio nella struttura molecolare: negli Omega-3 il terzo atomo di carbonio è legato da doppio legame, differentemente dagli altri atomi di carbonio, aventi legame singolo, negli Omega-6 il sesto e negli Omega-9 il nono.

Omega-3

Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, ovvero indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Questi grassi, che appartengono alla classe degli acidi grassi polinsaturi (PUFA), non possono essere sintetizzati dall’organismo, ma possono essere assunti solo attraverso l’alimentazione.

Gli acidi grassi Omega-3 sono di 3 tipi:

  • ALA – acido alfa-linolenico (di origine vegetale, presente nella verdura a foglie verdi, semi di soia, semi di lino)
  • EPA – acido eicosapentaenoico  (si trova sia nel pesce sgombro, olio di pesce, aringa e olio di aringa, salmone e olio di salmone)
  • DHA (detto anche n-3 HUFA) – acido docosaesaenoico (si trova sia nel pesce che nelle alghe)

Omega-6

Ma gli Omega-3 non sono gli unici acidi grassi essenziali: essi lavorano in sinergia con i cosiddetti Omega-6. Gli Omega 6 sono presenti nell’organismo in concentrazioni maggiori rispetto agli Omega 3 e si dividono in tre classi principali:

  • prostaglandine (PG)
  • trombossani
  • leucotrieni

Omega-9

Al contrario degli omega 3 e 6, gli Omega-9 non sono considerati acidi grassi essenziali, l’organismo umano può infatti sintetizzarli a partire da altri acidi grassi insaturi.

L’Omega-9 più conosciuto è l’acido oleico, ingrediente principale dell’olio di oliva.

Le funzioni degli Omega 3-6-9

Un corretto bilanciamento tra Omega-3 e Omega-6 è indispensabile per la corretta funzionalità cerebrale, per una crescita e uno sviluppo corporeo normali nonché per garantire un buon stato di salute in generale, infatti hanno degli effetti contrastanti: mentre i primi contribuiscono a ridurre i fenomeni infiammatori, i secondi tendono a promuoverli. Di conseguenza, uno sbilanciamento dell’equilibrio tra questi acidi grassi essenziali può avere degli effetti nocivi.

Una sana alimentazione dovrebbe includere una quantità di Omega-6 da 1 a 3 volte superiore rispetto ai livelli di Omega-3. Tuttavia, la tipica dieta occidentale moderna contiene, in media, 20 volte più Omega-6 che Omega-3. Questo squilibrio potrebbe essere alla base della crescente incidenza di disturbi di tipo infiammatorio.

Omega-3

L’importanza degli Omega 3 viene confermata anche da alcune analisi condotte dall’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare che, a fronte dei risultati, indicano che assumere con regolarità queste sostanze contribuisce a proteggere il cuore e a mantenere sotto controllo i trigliceridi e il colesterolo, in particolare:

EPA

  • Contrasta i trigliceridi
  • Azione antitrombolica per il contrasto con l’aggregazione piastrinica
  • Effetto antiaritmico perché stabilizza il ritmo cardiaco e abbassa il rischio di infarto
  • Azione antinfiammatoria

DHA

  • Contrasta i trigliceridi
  • Azione antipertensiva
  • Azione antinfiammatoria
  • Migliora i sintomi della depressione

Proprio il DHA è la forma di Omega-3 meglio utilizzata dall’organismo umano: può ridurre i fenomeni infiammatori nonché diminuire il rischio di sviluppare malattie croniche, come disturbi cardiocircolatori e artrite. EPA e DHA sono presenti in alte concentrazioni nel cervello, dove svolgono un ruolo molto importante per garantire le funzioni cognitive e regolare il comportamento.

OMEGA-3 IN GRAVIDANZA – I risultati di numerosi studi indicano che la carenza di n-3 HUFA in gravidanza aumenta il rischio che il bambino possa sviluppare patologie del sistema nervoso e della vista. Scopri di più Alimentazione in gravidanza.

 

OMEGA-3 E BENESSERE – Da “The best cancer prevention diet”: il mezzo più rapido che potete adottare per ridurre il rischio di tumore alla mammella consiste nel consumare ogni giorni omega 3 e per ridurre la velocità di crescita, le dimensioni e il numero dei tumori. Da “Health revolution”: le complicazioni diabetiche a carico del cuore, dei reni, degli occhi potrebbero essere ridotte in maniera significativa con dosi regolari di omega 3, oltre a migliorare sensibilmente l’azione dell’insulina. leggi anche ADD, ADHD e Sindrome Bipolare, curarli naturalmente con gli omega 3 e Aumentare la fertilità maschile con gli omega 3

Omega-6

Gli omega 6 sono molto importanti perché, rientrando fra i componenti delle membrane cellulari, sono necessari per la corretta funzionalità di tutti i  tessuti.

L’acido linoleico è essenziale per il mantenimento della barriera idrolipidica della pelle ma il suo principale effetto metabolico è dopo la conversione in eicosanoidi. Gli omega 6 sono essenziali sia per l’accrescimento che per lo sviluppo cerebrale, il latte materno ad esempio ne è ricco.

L’acido γ-linolenico quindi svolge almeno quattro importanti ruoli nell’organismo:

  • modulazione della struttura di membrana,
  • formazione di prostaglandine e leucotrieni,
  • controllo della permeabilità della membrana (pelle, tratto gastrointestinale, barriera ematoencefalica),
  • regolazione del trasporto e della sintesi del colesterolo.

Riguardo la pelle, l’acido γ-linolenico è efficace nel mantenere l’idratazione e ritardare l’invecchiamento cutaneo. Gli omega 6 sono inoltre utili contro l’artrite reumatoide, diabete, sindrome premestruale e tensione al seno.

Omega-9

Gli Omega-9 sono acidi grassi polinsaturi, caratterizzati da legami complessi. Sono grassi che comunque fanno bene all’organismo perché riducono il livello di colesterolo cattivo, prevenendo malattie cardiovascolari.

Dove trovare gli omega3

La fonte di omega 3 più conosciuta è il pesce, in modo particolare salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota. Oggi purtroppo l’inquinamento è arrivato ovunque e spesso insieme al pesce si ingeriscono metalli pesanti.

E’ possibile comunque trovare omega 3 in moltissimi alimenti vegetali, per es. nei semi di lino, o nell’olio di semi di lino: un solo cucchiaio di olio di semi di lino contiene 6,6 gr. di omega 3, mentre 30 gr. di semi 3,2 (fonte SSNV Soc. Scientifica Nutrizione Vegetariana).

Per permettere all’organismo di assorbire tutte le proprietà dei semi di lino è importante che vengano assunti ben masticati, altrimenti l’organismo non è in grado di estrarre gli elementi in essi contenuti.

Altra ottima fonte sono le noci e i cereali integrali e in modo particolare il germe di avena e il germe di grano.

Alcune verdure a foglia verde, per es. broccoli, spinaci, lattuga, cavolo forniscono piccole quantità di omega 3, oltre che vitamine e minerali, così come anche alcuni legumi, soia, piselli, lenticchie, ceci.

Infine non possiamo dimenticare le alghe, che sono tanto ricche di nutrienti da poter a volte sostituire l’assunzione della carne. Anche in questo caso occorre comunque scegliere con accortezza l’origine dei prodotti affinché possiamo essere sicuri dell’assenza di contaminazione da agenti inquinanti

FONTI DI OMEGA 3 – Tra le fonti maggiori di grassi omega 3 troviamo il pesce. Tra gli elementi vegetali i semi di lino, semi oleosi come le noci, legumi ed alghe. Cereali integrali e verdure a foglie verde, come broccoli, cavolo e spinaci forniscono piccole tracce di omega 3.

Dove trovare gli Omega-6

I principali acidi grassi Omega-6 sono l’acido linoleico, contenuto soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come noci, grano, girasole, soia, olio di lino, olio di borraggine, olio di ribes nero ed olio di enotera, e l’acido arachidonico, che si trova anche negli alimenti di origine animale come carne e tuorlo d’uovo.

 

FONTI DI OMEGA-6 – La tipica dieta occidentale contiene più omega-6 che omega-3: nei dosaggi si deve cercare di avvicinarsi al rapporto ottimale di 4 parti di omega 6 e 1 parte di omega 3, rapporto che si riscontra altamente alterato in occidente perché risulta  pericolosamente pari a 17-25 a 1! Troviamo omega-6 in noci, semi di girasole, noci di macadamia, pinoli e semi di zucca, carne e pollame contengono  acido arachidonico, forma di omega-6 che è responsabile della gestione di molte funzioni biologiche, tra cui l’infiammazione. Il tuorlo d’uovo e il latte di mucca contengono acido linoleico, come anche molti oli vegetali, alcuni conosciuti, come mais, lino e girasole, altri meno come ribes nero, primula, borragine e enotera.

Dove trovare gli Omega-9

L’acido oleico più salutare si trova principalmente nell’olio di oliva, a circa l’80%ma anche in molti altri oli vegetali, come sesamo, girasole, colza, arachidi.

FONTI DI OMEGA 9 – La fonte principale di acido oleico è l’olio di oliva. Nell’olio extravergine d’oliva l’acido oleico è meno concentrato, per cui la percentuale di Omega-9 si riduce notevolmente. In misura minore si trova anche in olio di sesamo, olio di palma, olio di colza, olio di semi di girasole, olio di mandorla, olio di avocado, olio di arachidi, olio di nocciole, olio di soia. L’acido nevronico, che contiene Omega-9, lo si trova in senape e in alcuni pesci (salmone, pesce spada, tonno). Si trova in minime quantità anche in semi di zucca, nocciole, semi di lino, mandorle, burro di arachidi, anacardi, semi di sesamo, pinoli, cacao in polvere.
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