Microbioma intestinale, cos’è e come proteggerlo
Si sente spesso parlare dell’importanza dei probiotici e dei prebiotici anche se c’è ancora molta confusione sull’uso dei termini e sul loro effetto sull’intestino.
Oggi, invece, la ricerca scientifica sta puntando molto sugli studi del microbioma intestinale, che potrebbe costituire un elemento importante per la diagnosi e la cura di svariate patologie.
Nell'intestino ci sono circa 4 milioni di batteri di diverso tipo, si calcola che ognuno di noi possieda circa 1,5 Kg di batteri su una superficie dell'intestino globale che è circa 400 mq.
Cos’è il microbioma intestinale
Per microbioma si intende l’insieme del patrimonio genetico e delle interazioni ambientali della totalità dei microrganismi di un ambiente definito, in questo caso l’intestino. L’analisi del DNA dei microrganismi che vivono nel tratto intestinale umano, ha identificato oltre 3 milioni di geni, 150 volte quelli della specie umana. Delle circa 1000 specie di microrganismi identificati, ogni essere umano ne ospita almeno 160 specie.
Il microbioma è davvero unico e può essere considerato una specie di “carta d’identità”: ogni persona ha un suo habitat di batteri. E’ stato visto per esempio che il microbioma di una persona obesa è molto diverso da quello di una persona magra.
A cosa serve il microbioma intestinale
Il microbioma è determinante per lo sviluppo del sistema immunitario, aiutando a prevenire una serie di problemi quali le allergie, oppure le patologie autoimmuni.
Uno stato di equilibrio tra i batteri buoni e i batteri dannosi è importantissimo per garantire il buon funzionamento dell’organismo: un microbioma intestinale in salute favorisce la produzione di sostanze antibatteriche , impedendo così ai microrganismi patogeni di aggredire le pareti intestinali e prevenendo malattie legate alla sfera immunologica, le allergie e le patologie autoimmuni.
Come proteggere il microbioma intestinale
Il modo migliore per salvaguardare la salute del microbioma intestinale è attraverso una dieta appropriata. Sappiamo che zuccheri raffinati, grassi saturi e la carenza di fibre nell’alimentazione altera l’equilibrio del microbioma intestinale favorendo la crescita di specie batteriche nocive.
La dieta ideale per mantenere in salute l’intestino prevede:
- Cereali integrali e semi-integrali in varietà ( non solo grano, ma anche segale, orzo, miglio, avena…)
- Verdure di stagione, in particolari quelle ricche di fibre, come topinambur, piselli, spinaci, sedano, fagiolini, insalata e le crucifere come rape, cavoli e tuberi.
- Frutta di stagione e in modo particolare i frutti di bosco: fragole more, lamponi, mirtilli.
- Olio extravergine spremuto a freddo.
- Alimenti fermentati, come per esempio bevanda di pane, yogurt, kefir.
- Frutta secca (noci e mandorle in particolare)
- Pesce azzurro
Evitare:
- Zuccheri semplici
- Oli idrogenati (per esempio palma e cocco)
- Alimenti industriali che hanno subito trattamenti chimici o contengono zuccheri semplici (li trovate sotto la dicitura sorbitolo, maltitolo, glucosio, fruttosio…)
Pro-biotici e pre-biotici
Probiotici
I pro-biotici sono organismi vivi, i famosi fermenti lattici, che somministrati in quantità adeguata apportano diversi benefici per la salute. Probiotici sono per esempio i lactobacilli e i bifido-batteri, che troviamo negli alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti, il miso, il tempeh, il kombucha, i formaggi fermentati e il latticello, ma anche nella pasta madre.

Prebiotici
I pre-biotici sono invece il nutrimento per i probiotici, e sono costituiti da ogni sostanza che, presente nel cibo, non viene assorbita dall’organismo ma è utilizzata dalla flora intestinale. I prebiotici sono contenuti in tutti gli alimenti ricchi di fibra.
I principali prebiotici sono, per esempio, i frutto-oligosaccaridi (FOS), le inuline, il lattulosio, gli oligosaccaridi della soia.



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