fibresLa salute si coltiva a tavola, facendo attenzione a cosa si mangia, scegliendo gli alimenti e i nutrienti giusti.

Parliamo oggi delle fibre, che sono sostanze fondamentali per il corretto funzionamento del nostro intestino e di tutto l’organismo.

Cosa sono le fibre

Le fibre sono dei polisaccaridi  (fanno parte dei carboidrati) che non hanno valore nutritivo ma sono indispensabili al buon funzionamento dell’organismo, perché aiutano l’intestino a funzionare bene.

Le fibre vengono classificate secondo 2 categorie, in base al loro grado di solubilità:

Fibre insolubili

Sono quelle fibre che, grazie alla loro capacità di assorbire acqua, aumentano e favoriscono la velocità di transito degli alimenti nell’intestino, riducendo la concentrazione di sostanze tossiche o nocive.

Fibre solubili

Le fibre solubili, invece, si sciolgono in acqua e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti, come per esempio zuccheri e grassi, riducendolo o rallentandolo. In questo modo contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Gli alimenti ricchi di fibre

Gli alimenti che contengono fibra  sono perlopiù quelli di origine vegetale, per esempio legumi, broccoli, carciofi, mandorle, farine integrali, avena.  La fibra solubile è presente sopratutto in frutta e legumi, quella non solubile in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi.

fibre
Alimenti che contengono fibra – La fibra è contenuta principalmente nella frutta e nella verdura, nei cereali e nei legumi.

Integrare le fibre

Solo in caso di mancato apporto con la dieta è possibile integrare l'apporto di fibre con integratori

Β’-glucani

Fibre viscose facilmente fermentabili contenute nella crusca, per esempio di orzo e avena, e prodotte dai funghi, dai lieviti, dai batteri e dalle alghe.

Pectine

fibre viscose estratte dalla buccia degli agrumi o dalla polpa della mela. Hanno un effetto gelificante.

Inulina e oligofruttosi

Vengono estratti dalla cicoria, dal topinambur o sintetizzati a partire dal saccarosio; rappresentano un additivo alimentare abbastanza diffuso. Risultano altamente fermentabili e possiedono una funzione prebiotica sui bifidobacteria.

Glucomannano

Viene estratto dal tubero di Amorphophallus konjac, una pianta utilizzata nella cucina giapponese come agente gelificante.

Semi di lino

Hanno un effetto addolcente e possiedono mucillagini ossia fibre solubili che trovano ampi consensi nella prevenzione della stipsi: un cucchiaio di semi in ammollo da lasciar riposare tutta la notte libera una mucillagine che bevuta al mattino agevola dolcemente il transito intestinale.

Gomma di Guar

Guar è il nome di una pianta erbacea annuale (Cyamopsis tetragonolobus, fam. Leguminose). Una delle sue proprietà più interessanti riguarda la capacità di assorbire notevoli quantità d’acqua, con la quale forma soluzioni particolarmente vischiose.

Psillio

La principale caratteristica dei semi di psillio è legata proprio al rivestimento mucillaginoso che li ricopre, che a contatto con l’acqua si espande fino ad aumentare di 25 volte il proprio peso.  l’effetto  lassativo, dipende quindi dalla sua capacità di richiamare liquidi nel lume dell’intestino, gonfiandosi, aumentando il contenuto intestinale e stimolando di conseguenza la peristalsi e l’evacuazione.

Chitosano

Deriva dalla chetina, un polisaccaride che si ricava dal guscio dei crostacei per trasformazione chimica, e ha una struttura simile alla cellulosa.

Quante fibre assumere

5 porzioni tra frutta e verdura al giorno sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno di fibra. Consigliabili i cereali semi-integrali, per i bambini meglio evitare cibi completamente integrali. E’ bene infatti stare attenti ad assumere la giusta quantità di fibra, un eccesso non è mai raccomandabile, soprattutto per i bambini.
Troppa fibra apporta un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco.

Razione giornaliera raccomandata

  • Adulto circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua)
  • Bambino 0,5 g per chilogrammo di peso corporeo
Libri consigliati
Le fibre alimentari per una dieta sana e naturale
La buona cucina con le fibre
Whole - Vegetale e integrale
Ripensare la scienza della nutrizione
Veg Junior - Perché mio figlio ha bisogno di una dieta vegetale e integrale
Con ricette, consigli e indicazioni pratiche per un'alimentazione sana e nutriente
Prodotti utili
Crusca di avena bio
Gomma di Guar bio
Semi di lino biologici
Psillio semi bio
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