vitamine bimbonaturaleLe vitamine sono sostanze organiche, assunte con gli alimenti, indispensabili per la vita del corpo umano. Il termine vitamina viene dal tedesco Vitamin, ovvero “ammina della vita” che era il nome dato da Casimir Funk alla tiamina avendo individuato un gruppo amminico nella sua struttura.

Le vitamine sono molto diverse tra di loro, sia per struttura chimica, sia per le funzioni svolte nell’organismo, ma una cosa le accomuna: sono tutte elementi “essenziali” ovvero devono essere assunte attraverso l’alimentazione perché l’organismo, da solo, non è in grado di produrle in quantità sufficiente ai suoi bisogni.

Considerando la loro solubilità si distinguono e classificano in:

  • vitamine liposolubili ► cioè solubili nei grassi: sono le vitamine A, D, E, K, F, Q;
  • vitamine idrosolubili ► cioè solubili in acqua: sono le vitamine C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, Bc, H.

La scoperta delle vitamine nacque dalla constatazione che una dieta a base di carboidrati, proteine e sali minerali non era sufficiente a garantire lo sviluppo e la sopravvivenza degli individui ma che era necessario addizionare anche degli opportuni fattori di crescita

Vitamine idrosolubili

L’assunzione di vitamine deve essere costante nel tempo, le vitamine idrosolubili non formano riserve e devono quindi essere assunte giornalmente. La quantità in eccesso è velocemente eliminata con le urine, per cui sono rari i casi di ipervitaminosi da vitamine idrosolubili.

Vitamine liposolubili

Viceversa, le vitamine liposolubili (A, D, E, K) vengono assunte ed assorbite con i grassi alimentari e accumulate nel fegato. L’eccessivo consumo ed assorbimento di vitamine liposolubili può essere la causa di patologie gravi.

Nell’organismo umano le vitamine idrosolubili vengono eliminate rapidamente con le urine per cui difficilmente si determina accumulo. Le vitamine liposolubili al contrario vengono immagazzinate nel tessuto adiposo, per cui un loro eccesso viene smaltito più lentamente, con la possibilità di fenomeni di tossicità.

dieta
Diete ipocaloriche o sbilanciate possono indurre nell’organismo la riduzione di alcune vitamine. L’uso di diete ipercaloriche invece può portare ad un eccesso solo di alcune vitamine, spesso le liposolubili, e a una diminuzione di quelle idrosolubili. Alcuni farmaci possono interferire con l’assorbimento o l’attività di qualche vitamina. Anche l’uso eccessivo di preparati industriali può causare problemi. Alcuni procedimenti di preparazione e di cottura possono portare a un deterioramento di alcune vitamine termolabili (la suscettibilità agli agenti fisici o chimici è comunque specifica per ogni vitamina).

A cosa servono le vitamine e come assumerle

L’azione delle vitamine è prevalentemente catalitica, ovvero attivano e regolano le reazioni biochimiche fondamentali che avvengono a livello cellulare.

Le vitamine sono indispensabili ad ogni età e, poiché ciascuna di esse esplica un ruolo particolare, sono tutte richieste e la carenza di una sola di essere può provocare gravi stati di ipovitaminosi, per esempio lo scorbuto quando abbiamo carenza di vitamina C.

L’alimentazione dei nostri giorni, nei paesi cosiddetti industrializzati, ha permesso di avere accesso con facilità a tutti i tipi di alimenti che contengono vitamine. Non sono però infrequenti carenze marginali: queste possono essere pericolose perché creano situazioni di rischio insospettabili, soprattutto nei gruppi di popolazione più vulnerabili, come anziani e bambini, in quelle persone che necessitano di un fabbisogno maggiore rispetto alla media, per esempio donne in gravidanza e allattamento e persone convalescenti, e anche quelle persone che soffrono di patologie di malassorbimento.

Rispetto a 15 – 20 anni fa la maggior parte degli alimenti ha perso oltre il 50% dei propri valori nutritivi, questo il risultato dello studio che Eta Meta Research ha condotto per Federsalus: l'eccesso di prodotti chimici, inquinamento, tempi e modalità di conservazione portano a un decremento significativo di vitamine e sali minerali negli alimenti che consumiamo quotidianamente. per ovviare al problema è importante scegliere gli alimenti che provengono da contadini locali o dal proprio orto. In determinati periodi dell’anno può essere di valido aiuto assumere integratori: di vitamine, in autunno e inverno, così come di sali minerali durante i periodi più caldi.

In condizioni normali di buona salute, non è invece necessaria un’integrazione, dato che le vitamine sono presenti in forma variata in moltissimi alimenti e di conseguenza è sufficiente adottare una dieta variata e equilibrata, diversificando il più possibile le proprie scelte alimentari.

Le vitamine: ruolo, sintomi da carenza, fonti alimentari e sintomi da iperdosaggio

Vitamina C (acido ascorbico)

vitamina C agrumi
VITAMINA C – La sua funzione principale è quella antiossidante: mantiene in buono stato di salute ossa, denti, vasi sanguigni e collagene.  Favorisce l’assorbimento del ferro e l’integrità dei globuli rossi, è utile nel contrastare l’insorgenza e nel ridurre la durata degli episodi di raffreddamento perché sostiene le difese immunitarie, è un noto antiossidante e contrasta i danni del fumo e degli inquinanti – LA TROVIAMO: in molti frutti e ortaggi come agrumi, fragole, meloni, pomodori, vegetali a foglia verde.

Se manca o eccede la vitamina C

I sintomi da carenza di vitamina C sono: scorbuto, sanguinamento delle gengive, emorragie a vaso integro, pelle ruvida, scura e secca, perdita dei denti, piaghe che non si rimarginano.

I sintomi da iperdosaggio di vitamina C sono: calcoli renali, oppure gli stessi sintomi della carenza.

La vitamina C viene danneggiata da luce e calore

Vitamina B1 (Tiamina)

cereali integrali vitamina B1
VITAMINA B1 – Favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine favorisce un buon funzionamento del sistema nervoso. DOVE TROVARLA: cereali integrali, fegato, molluschi, prosciutto di maiale, pasta e pane integrale, germe di grano, funghi.

Se manca o eccede la vitamina B1

I sintomi da carenza di vitamina B1 sono: beri-beri, confusione mentale, debolezza muscolare, dilatazione cardiaca, crampi muscolari.

I sintomi da iperdosaggio di vitamina B1 sono: shock da megadosi superiori a 100 volte la quantità raccomandata.

La vitamina B1 viene danneggiata dalla cottura

Vitamina B2 (Riboflavina)

spinaci vitamina B2
VITAMINA B2 – Favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine, è utile per il benessere di pelle, occhi e sistema nervoso. LA TROVIAMO: in fegato, latte, carne, vegetali a foglia verde, cereali, pasta e pane integrali.

Se manca o eccede la vitamina B2

I sintomi da carenza di vitamina B2 sono: lesioni della pelle, soprattutto labbra e naso, sensibilità degli occhi alla luce.

I sintomi da iperdosaggio di vitamina B2 sono: non riportati.

La vitamina B2 viene danneggiata dalla luce

Vitamina B3 o PP (Niacina)

vitamina B3 legumi
VITAMINA B3 O PP – Favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine e il benessere della pelle. Regola l’omeostasi del sistema nervoso e delle funzioni mentali in genere. LA TROVIAMO : in fegato, pollame, carne, tonno, cereali, legumi e latte.

Se manca o eccede la vitamina B3 o PP

I sintomi da carenza di vitamina B3 o PP sono: pellagra, lesioni della pelle, lingua liscia, diarrea, irritabilità, confusione mentale, demenza.

I sintomi da iperdosaggio di vitamina B3 o PP sono: rossori, cefalea, crampi, nausea, pruriti, lesioni epatiche o intestinali, allergie, asma.

La vitamina B3 o PP viene danneggiata dalla cottura

Vitamina B5 (Acido pantotenico)

noci vitamina b
VITAMINA B5 – favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine. LA TROVIAMO: noci, cereali integrali, uova, vegetali verdi, fegato e carni.

Se manca o eccede la vitamina B5

I sintomi da carenza di vitamina B5 sono: non conosciuti, ma indotti sperimentalmente, sono vomito, dolori addominali, affaticamento, insonnia.

I sintomi da iperdosaggio di vitamina B5 sono: Non riportati.

Vitamina B6 (Piridossina)

pane
VITAMINA B6 – Favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine, è essenziale per le funzioni dei globuli rossi e per la sintesi dell’emoglobina, regola la normale funzionalità dell’apparato digerente, del sistema nervoso e del sistema muscolare e favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso. LA TROVIAMO: pane integrale, cereali integrali, fegato, spinaci, piselli, banane.

Se manca o eccede la vitamina B6

I sintomi da carenza di vitamina B6 sono: lesioni della pelle e degli angoli della bocca, lingua liscia, vertigini, anemia, calcoli renali, convulsioni.

I sintomi da iperdosaggio di vitamina B6 sono: danni al fegato (esperimento sui topi)

La vitamina B6 viene danneggiata dalla cottura e dai contraccettivi orali.

Vitamina B12 (Colabamina)

uovo
VITAMINA B12 – favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine importante per il benessere del sistema nervoso combatte la stanchezza e il pallore, supportando l’organismo nella produzione di globuli rossi utile nel ridurre i livelli di omocisteina. LA TROVIAMO: uova, fegato, latte, molluschi, carne, pesce.

Se manca o eccede la vitamina B12

I sintomi da carenza di vitamina B12 sono: anemia megaloblastica ipercromica, anemia perniciosa, degenerazione dei nervi periferici.

I sintomi da iperdosaggio di vitamina B12 sono: non riportati.

La vitamina B12 viene danneggiata dall’arrostimento ad alte temperature.

Acido folico (folacina)

acido folico insalata
ACIDO FOLICO – favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine è coinvolto nella sintesi del DNA e dell’RNA e nei processi che regolano la crescita e la riproduzione cellulare, soprattutto utile nel contrastare le malformazioni del feto utile nel ridurre i livelli di omocisteina. LO TROVIAMO: vegetali verdi, germe di grano, pomodori, arance, fegato e reni.

Se manca o eccede l’ACIDO FOLICO

I sintomi da carenza di Acido Folico sono: anemia megaloblastica, lingua liscia, diarrea.

I sintomi da iperdosaggio di Acido Folico sono: può mascherare la presenza di anemia perniciosa, interferisce con farmaci anticoagulanti e anti-epilettici.

L’Acido Folico viene danneggiato dalla cottura.

Vitamina H (Biotina)

piselli vitamina H
VITAMINA H – favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine favorisce l’utilizzo di vitamina B5, di vitamina B12 e di acido folico può risultare utile in caso di dermatite seborroica, eczemi e caduta di capelli favorisce il processo di cheratinizzazione, migliorando lo spessore delle unghie e la qualità dei capelli. LA TROVIAMO: piselli, vegetali verdi, tuorlo d’uovo, fegato e reni.

Se manca o eccede la vitamina H

I sintomi da carenza di vitamina H sono rilevati nell’uomo solo sperimentalmente: affaticamento, depressione, nausea, perdita di appetito, dolori.

I sintomi da iperdosaggio di vitamina H  sono: non riportati.

La vitamina H  viene danneggiato da antibiotici e farmaci a base di zolfo, oltre che dal bianco d’uovo crudo.

Vitamina A (Retinolo)

carote vitamina A
VITAMINA A – favorisce la resistenza delle vie respiratorie alle infezioni, l’integrità delle mucose e sostengono la visione il betaecarotene è un precursore della vitamina A, è un buon antiossidante e favorisce l’abbronzatura. LA TROVIAMO: vegetali gialli, arancioni e verdi, per esempio carote, broccoli e spinaci, latte e derivati, uova.

Se manca o eccede la vitamina A

I sintomi da carenza di vitamina A sono: cecità notturna, pelle rugosa, rottura e caduta dei denti, secchezza e ulcerazione della cornea.

I sintomi da iperdosaggio di vitamina A  sono: irritabilità, nausea, perdita di capelli, dolori, aumento della pressione intercranica, danni a fegato e milza, ritardo di crescita.

La vitamina A  viene danneggiata dalla luce forte.

Vitamina D (Calciferolo)

sole vitamina D
VITAMINA D – indispensabile per l’assorbimento e l’utilizzo di calcio e di fosforo, mantenendo sani ossa e denti. LA TROVIAMO: latte, rosso d’uovo, tonno e salmone, viene sintetizzata grazie all’esposizione della pelle ai raggi del sole.

Se manca o eccede la vitamina D

I sintomi da carenza di vitamina D sono: rachitismo, ritardo della crescita, gambe curve, addome sporgente, fragilità delle ossa, contrazioni e spasmi muscolari, aumento di peso.

I sintomi da iperdosaggio di vitamina D  sono: irritabilità, nausea, perdita di peso.

La vitamina D  viene danneggiata dai contraccettivi orali.

Vitamina E (Tocoferolo)

vitamina E nocciole
VITAMINA E – Vitamina antiossidante per le problematiche cardiovascolari e l’invecchiamento cutaneo nota come “vitamina della fertilità”, utile nel contrastare le vampate di calore durante la menopausa. LA TROVIAMO: nocciole, pinoli, mandorle, semi di girasole, cime di rapa, olive, spinaci, basilico, albicocche essiccate, salsa di pomodoro, cereali integrali, oli vegetali.

Se manca o eccede la vitamina E

I sintomi da carenza di vitamina E sono: danni ai globuli rossi.

I sintomi da iperdosaggio di vitamina E  sono: cefalea, nausea, stanchezza, aumento del tempo di sanguinamento.

La vitamina E  viene danneggiata dal calore.

Vitamina K

CAVOLO VITAMINA k
VITAMINA K – Essenziale per la coagulazione del sangue, è utile nel contrastare l’insorgenza di osteoporosi e importante nel sostenere il benessere vascolare, contrastando la calcificazione arteriosa (K2). LA TROVIAMO: vegetali a foglie verde, soprattutto cavolo e latte.

Se manca o eccede la vitamina K

I sintomi da carenza di vitamina K sono: emorragie, specie nei neonati

I sintomi da iperdosaggio di vitamina K  sono: nei neonati anemia e ittero, negli adulti trombosi e vomito.

La vitamina K  viene danneggiata da trattamenti con antibiotici e farmaci a base di zolfo.

Vitamine, dose giornaliera raccomandata

Vitamine Valore di riferimento
Vitamina A (Retinolo) 800 µg
Vitamina B1 (Tiamina) 1,4 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 1,6 mg
Vitamina B3 (Niacina) 18 mg
Vitamina B5 (Acido Pantotenico) 6 mg
Vitamina B6 2 mg
Vitamina B8 (Biotina) 50 µg
Vitamina B9 (Folacina) 200 µg
Vitamina B12 1-2 µg
Vitamina C 60 mg
Vitamina D 5 µg
Vitamina E 10 mg
Vitamina H 0,15 mg
Vitamina K 70 µg
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